Kuidas alustada elukestva liikumisega?

„Ma ei saa!“ – kas me ei mõtle ja kuule seda fraasi liiga tihti, kui räägime või mõtleme oma füüsilise vormi parandamisele. „Mul on nii palju tööd. Mul on põlved haiged. Mul on selg haige. Mul on väikesed lapsed. Mul on…“ Me oleme äärmiselt leidlikud vettpidavate õigustuste leidmisel, et mitte murda oma tervisthävitavat ja samas mugavat rutiini. Loomulikult ei ole me tekkinud olukorraga rahul ja räägime sõpruskonnas pidevalt, et peaks rohkem liigutama, jah, kuid ma ei saa, sest mul on „see“ või „too“. Ja lähemalt vaadates selgub, et tõesti – meil kõigil on oma „see“ või „too“. Samal ajal on osad inimesed kuidagi kõigi painajate kiuste leidnud võimaluse liikumisharrastuseks.

Mida me siis valesti teeme või mida me peaksime tegema, et ka meie saaksime rohkem liikuda? Järgnevalt on järjestatud lihtsad põhimõtted, mille järgi liikudes peaks ka pikalt liikumisest kõrvale jäänud täiskasvanu ilma tervist kahjustamata taas parema vormi saavutama.

Nõuanne 1: Otsusta, millised spordialad Sulle meeldivad!

Mõtle enda jaoks hästi läbi, millise liikumisharrastusega Sa soovid tegeleda. Osadele meeldib üksinda sporti teha, et saaks igapäevasest töövadinast korrakski puhkust. Teised aga ei suuda üksinda lillegi liigutada ja soovivad tingimata, et treeningul oleks kindel aeg ja seltskond. Üldiselt meeldib inimesele tegeleda liikumisega, milles tal noorena rohkem edu oli: noorena hea vastupidavusega hiilanuid meelitavad vastupidavusalad, heade jõunäitajatega inimestele meeldib jõusaalis käia, liikuvad ja osavad armastavad sportmänge või tantsulisi treeninguid ja paljusid huvitavad erinevad kahevõitlusalad.

Nõuanne 2: Kontrolli tervist!

Enne treeningu juurde asumist pöördu arsti poole ja tee selgeks asjaolud, millega peaks esialgu treeninguliigi ja koormuse valikul arvestama. Küsimustega võib pöörduda ka perearsti poole, kuid kõige kasulikuma info saab otse spordiarstilt. Reeglina viib spordiarst enne konsultatsiooni läbi üldise läbivaatuse ja koormustesti. Üldise läbivaatuse juurde kuulub ka põhjalik küsitlemine, kaalumine, pikkuse ja rasvaprotsendi mõõtmine. Enne koormustesti mõõdetakse reeglina ka kopsumahtu.

Koormustesti läbiviimiseks on mitmeid võimalusi – seda saab teha jooksurajal joostes või kõndides, aga ka veloergomeetril vändates. Üldiselt eelistavad arstid suunata kliendid, kes pole ammu tervist kontrollinud ega järjepidevalt treeninud veloergomeetrile, et saaks kogu koormustesti vältel jälgida parema kvaliteediga südamefilmi ja mõõta vererõhku. Koormustesti tulemusel saame teada, milline on koormustaluvus, kuidas reageerib südame-veresoonkond koormusele ja kui kiiresti see taastub koormuse lõppedes.

Koormustestile saab lisada ka põhjalikuma uuringu – hapnikutarbimise kompleksuuring – , mille käigus mõõdetakse levinuim üldise vastupidavuse näitaja maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max) ja määratakse pulsitsoonid. Treeninguteks pulsitsoonide määramine on hapnikutarbimise kompleksuuringuga koormustesti muutnud tervisesportlaste konkurentsituks lemmikuks.

Terviseuuringu tulemusel annab spordiarst hinnangu tervislikule seisundile, hindab hetke füüsilist vormi ja toob välja kitsaskohad, kui neid on. Arstliku läbivaatuse tulemused on nii endale kui treeneritele hindamatuks abiks treeningute planeerimisel. Edaspidi on mõistlik käia spordiarsti juures tervisekontrollis kord aastas.

Nõuanne 3: Konsulteeri asjatundjatega!

Enne treeningute juurde asumist leia aega üheks konsultatsiooniks treeneri või treeningnõustajaga. Esmalt on soovitatav tutvustada treenerile arstliku kontrolli tulemusi. Kui treener on tervisliku seisundiga kursis, selgita talle oma eelistusi spordialade suhtes. Nüüd tuleb mängu treeneri kogemus ja teadmised. Ta peab arvestama hetke vormi, piiravaid tegureid, eelistusi spordialade suhtes ning omandatud teadmisi sporditeadusest, et anda esmased juhised ohutuks ja arendavaks treeninguks. Üldiselt on soovitatav lasta treeneril koostada endale treeningplaan, mille täitmist ja tulemusi käia temaga vahetevahel arutamas. Treeneriga võiks läbi arutada ka peamised toitumispõhimõtted.

Infot treenerite pädevuse kohta saab Eesti Treenerite Registrist (www.eok.ee/treeneriteregister). Kõik registrisse kantud treenerid on läbinud koolitused ja sooritanud eksamid. Kontrollida tasub ka treeneri kutseastet – mida kõrgema kutseastmega treener, seda kogenum ja pädevam ta on.

Nõuanne 4: Planeeri treeningud ja toitumine ette!

Kui treenerilt treeningplaani ei tellinud, siis tuleb treeningud ise planeerida. Alustades nullist, tuleb teada lihtsamaid põhimõtteid:

1. Alusta vastupidavustreeningutega madalamates pulsitsoonides! 2. Esialgu tõsta treeningute sagedust, seejärel pikenda kestvust! 3. Paari nädala möödudes alusta toonustandvate jõutreeningutega (väikesed raskused, pikad seeriad, esialgu kasuta jõusaali treeneri nõuandeid)! 4. Iga treeningu ette tee soojendus ja lõppu lõdvestus! 5. Venita iga soojenduse ja lõdvestuse järel! 6. alates 5. treeningunädalast on soovitatav lisada üks sportmäng või tantsuline treening nädalas, et lisaks jõule, vastupidavusele ja painduvusele areneks ka osavus!

Hea vormi saavutamisel on toitumisel ja treeningul võrdne osakaal. Samas on toitumise planeerimisega tavaliselt nii, et plaanid on ilusad, kuid nende täitmine on kahtlane. Plaani täitmist lihtsustavad mõned lihtsad nipid. Esiteks kleebi toitumise põhimõtted ja kellaajad külmkapile, et iga kord kui koostad poeskäigunimekirja, hakkad süüa tegema või tahad minna sealt midagi näksima, oleks meeldetuletus silma ees. Teiseks märgi söögiajad ja soovitatav toit endale kalendrisse või märkmikku – nii ei satu tööasjad toidukorraga ühele ajale. Kolmandaks jälgi, et toitumine oleks kooskõlas koormusega – raskemate treeningutega päevadel söö korralikumalt ja puhkepäevadel kasinamalt.

Nõuanne 5: Lepi kokku oma lähedastega!

Kui oma laiskusest on üle saadud, tuleb leida kokkulepe ka perega. Reeglina on inimestele lihtsam ohvriks tuua ennast kui teistele ära öelda. Et kumbki halb variant valitsema ei pääseks, teata kodustele, et soovid teatud arvu kordi nädalas trenni teha ja soovid koos nendega selleks sobivad ajad kokku leppida. Kui kokkulepped on saavutatud, siis tuleb nendest ka kinni pidada.

Perekondlikel põhjustel ärajäänud treeningule leitakse kiiresti asendusaeg lähiajal. Mine tea, ehk nakkab Sinu spordilembus ka teistele pereliikmetele?

Nõuanne 6: Hoia järjepidevust!

Nüüd on tähtsad otsused tehtud ja treeningutega alustatud. Õnneks on oled eelnevaid punkte järgides loonud eeldused järjepidevaks liikumisharrastuseks. Sellele vaatamata pead endast kasvatama distsipliini kergetele tujudele mitte järele anda. Et Sulle selleks motivatsiooni lisada, toome välja rea fakte, mis kinnitavad sportliku elustiili positsiooni:

- Heas vormis inimesed suudavad töötada suurema efektiivsusega ning leiavad kergemini raske tööpäeva järel energiat treeningule minekuks. - Füüsiliselt aktiivsed inimesed taluvad paremini stressi ja on seega meeldivamad elu- ja töökaaslased. - Füüsiliselt aktiivsetele inimestel on parem rüht ja tugevam lihaskond, mis annab kehale meeldivama välimuse. - Füüsiline aktiivsus aitab pikendada eluiga. - Füüsiliselt aktiivsed inimesed on vähem haiged. - Füüsiliselt aktiivsete inimeste seas on vähem ülekaalulisi.

Algaja spordiharrastaja esimese kuu liikumiskava

1. nädal – sissejuhatus a. Vastupidavustreening* taastavas pulsitsoonis** 30 min b. Vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 30 min 2. nädal – sissejuhatus jätkub a. Vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 30 min b. Vastupidavustreening taastavas pulsitsoonis 30 min c. Vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 30 min 3. nädal – lisandub esimene toonustandev jõutreening, vastupidavustreeningud pikenevad a. Vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 40 min b. Toonustandev süvalihaste treening (peamiselt staatilised harjutused kestusega alaets 40 sek)

c. Vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 40 min 4. nädal – iga neljas nädal on puhkenädal a. Vastupidavustreening põhivastupidavuse pulsitsoonis 30 min b. Toonustandev süvalihaste treening (peamiselt staatilised harjutused kestusega alaets 40 sek)

* Algajatel on soovitatav teha vastupidavustreeninguid, mille käigus ei koormata oluliselt liigeseid ja mille käigus pulss väga kõrgele ei kipu minema: rattasõit, kiirkõnd, kepikõnd, ujumine, sõudmine, rulluisutamine. Esialgu tuleks vältida jooksutreeninguid. ** Pulsitsoonid on kõige õigem määrata tervisekontrollil spordiarsti juures, kuid saab ka kaudsel meetodil endale ise välja arvutada. Selleks arvuta esmalt välja enda ealine maksimaalne pulsisagedus(=220-vanus). Pulsitsoonid arvutatakse maksimaalsest pulsisagedusest protsentarvutuse teel:

- taastav treening toimub vahemikus 60-70% ja

- põhivastupidavuse treening vahemikus 70-80% maksimaalsest pulsist.

Jalgrattatreeninguks vähendage kõikide pulsitsoonide piire 10 võrra ja ujumiseks 20 võrra. NB! Kaudsed arvutused ei pruugi vastata Sinu tegelikule olukorrale. *** Baasharjutused on jõuharjutused, kus on korraga liikumises rohkem kui üks liiges (näiteks kätekõverdused, kükid, jne)