Pulsitsoonid
Millise pulsiga peaks treenima? Südamelöögisageduse ehk pulsi jälgimine treeningul on tänu pulsikellade arengule kujunenud kõige lihtsamaks ja populaarsemaks sporditreeningu monitooringu viisiks. Kes vähegi tahab teadlikult treenida ja kindel olla, et tehtud treening ka soovitud eesmärki tabab, võiks endale muretseda pulsikella. Pulssi võib mõõta ka randmelt, rindkerelt (südametipu kohalt) või kaelalt, kuid see on aegavõttev ja ebatäpne.
Paljud tervisesportlased on juba endale muretsenud pulsikellad ja jälgivad treeningu ajal pulssi lähtudes meedias kuuldud nõuannetest. Kahjuks on selliste nõuannetega lugu nii nagu kõigi statistilisest keskmisest lähtuvate nõuannetega, et täpselt sobivad need vaid vähestele inimestele. Üldlevinud soovitus teha aeroobset vastupidavustreeningut vahemikus 130-150 südamelööki minutis osadele inimestele sobib, samas võib mõne inimese jaoks olla ülejõu käiv pingutus ja teise jaoks kasutu „lonkimine“. Treenituse paranedes toimuvad muutused ka organismis ja vana skeemi järgi treenimine ei avalda enam organismile varasemaga sarnast mõju.
Millise pulsiga siis oleks õige treenida?
Treeninguid limiteerivate pulsitsoonide määramiseks on maailmas palju erinevaid metoodikaid. Südamelöögisageduse kogudiapasoon jaotatakse üldjuhul 4-6 osaks. Tavaliselt neljaks aeroobse vastupidavuse, üheks anaeroobse vastupidavuse arendamise ja üheks võistlustsooniks. Jõusaalitreeningute puhul pulsist ei lähtuta ja seda võib lugeda lausa eraldi treeningutsooniks.
Spordimeditsiinikeskuses Vomax on läbi analüüsitud väga palju erinevaid skeeme ja leidnud, et kõige õigem on lähtuda individuaalsetest pulsilävedest, mis on määratud koormustestil kas laktaadi- või hingamisnäitude alusel. Aeroobne pulsilävi on pulsisagedus, milleni toimub kehaline töö puhtalt aeroobsel kujul ehk ainevahetus põhineb peamiselt rasvade põlemisel. Selle ületamisel lülituvad järk-järgult töösse anaeroobsed ainevahetuse mehhanismid, mis tähendab süsivesikute osakaalu suurenemist keha energiatootmises. Anaeroobne pulsilävi märgib pulsisagedust, millest kõrgemal treenides tekib organismis hapnikuvõlg.
Tavaks on kujunenud, et pulsiläved määratakse spordiarsti juures üldise tervisekontrolli käigus. Praegusel hetkel on Eestis vajaliku aparatuuriga spordimeditsiinikeskuseid vaid Tartus ja Tallinnas, kuid kord aastas selline sõit ette võtta ei tohiks kellelgi tükki küljest võtta. Alati saab lävesid määrata ka näiteks staadionil kogenud treeneri abil laktaaditestiga, kuid kõigil inimestel sellist võimalust ei ole ja võimalikud terviseriskid treeninguteks jäävad arsti poolt avastamata.
Vomaxis on välja töötatud soovituslike pulsitsoonide kaks varianti neile, kes ei kasuta väga spordialaspetsiifilisi skeeme (tippsportlased). Esimene skeem lähtub nii aeroobsest kui anaeroobsest pulsilävest ja teine skeem lähtub ainult anaeroobsest lävest. Lävede määramiseks
Kogu seda keerukat süsteemi ei ole tavainimesel vajalik peast teada. Küll aga on antud tabelist abi spordiarsti külastamise ja seal pulsilävede määramise järel määrata endale pulsitsoonid treeninguteks. Meeles on vaja vaid pidada, millises pulsivahemikus peab mingi treeningu puhul püsima ja kuidas mingi tsoon organismile mõjub.
Maksimaalne treening – seda treeningtsooni peaksid algajad ja vähetreenitud vältima, kuna pika ja ebaõige selle treeningtsooni kasutamise tulemusel võib tekkida ülepingutusseisund ning ka ületreening. Hästi treenitud sportlased kasutavad seda treeningtsooni treeningute üldmahust vaid 5-15%, põhiliselt maksimaalse kiiruse ja anaeroobse ainevahetuse arendamiseks.
Anaeroobse läve treening – selles tsoonis lisanduvad aeroobsetele energeetilistele mehhanismidele ka anaeroobsed energiatootmise viisid ja treeningu efektiivsus aeroobse vastupidavuse arendamisel on väga suur. Hästitreenitud sportlased arendavad selles tsoonis kiirusvastupidavust. Kokkuvõtvalt toimubki vastupidavusalade sportlastel põhitöö selles ja eelnevas treeningutsoonis, mis teeb ca 60-75 % treeningute üldmahust. Mõõdukas pingutus – intensiivsem aeroobse treeningu vorm, kus algajatel ja harrastussportlastel areneb väga hästi vastupidavus. Algajatele oleks sobiv selles treeningtsoonis treenida ca 20-25% treeningu üldmahust. Harrastus ja võistlusspordiga tegelevatel vastupidavusalade sportlastel käibki kogu töö põhiliselt selles ja tugeva pingutuse tsoonis.
Intensiivne aeroobne treening - intensiivsem aeroobse treeningu vorm, kus areneb väga hästi vastupidavus. Algajatele oleks sobiv selles treeningtsoonis treenida ca 20-25% treeningu üldmahust. Harrastus ja võistlusspordiga tegelevatel vastupidavusalade sportlastel käibki kogu töö põhiliselt selles ja tugeva pingutuse tsoonis.
Põhivastupidavus – põhivastupidavuse tsoonis viibides areneb hästi aeroobne vastupidavus (baasvastupidavus). See treeningtsoon sobib suurepäraselt erineva tasemega sportlastele. Vähe treenitud ja harrastussportlased võiksid selles tsoonis viibida 50% üldisest treeningmahust. Väga hästi treenitud sportlased nimetavad seda ka säilitavaks tsooniks, mis nende puhul tähendab, et selles tsoonis viibimisel ei ole neile suurt treenivat efekti, kuid samas säilitab hästi olemasolevat sportliku vormi. Rahvasuus on see pulsivahemik tuntud ka kui rasvapõletustsoon.
Tervisetreening – sellise intensiivsusega suudab organism töötada väga pikka aega ja pikalt selles tsoonis viibides areneb organismi ainevahetuse ökonoomsus. Lisaks sellele on see treeningtsoon parim südame maksimaalse löögimahu arendamiseks, kuna sellisel pulsisagedusel jõuavad südame vatsakesed täielikult täituda verega ning kontraktsioonid sooritatakse maksimaalse jõuga. Seega on see treeningtsoon hea südamelihase arendamiseks. Seetõttu sobib väga hästi algajatele ja harrastussportlastele. Võistlussportlased kasutavad seda treeningtsooni taastumiseks võistlustest, rasketest treeningutest jne. Samuti kasutakse sellist treeningut taastumiseks suure intensiivsega sooritatud kehalisest tööst (intervalltreening), haigustest ja ülekoormusnähtudest.
Üldisest treeningmahust võiksid algajad ja harrastussportlased viibida selles tsoonis ca 25% üldisest treeningmahust. Võistlussportlased viibivad selles tsoonis üldisest treeningmahust küllaltki vähe 10-20%. Sportlastel tuleneb see asjaolust, et kerge pingutuse tsoonis viibimist kasutatakse tavaliselt taastumiseks raskematest koormustest. Samas pulsirežiimi kuuluvad ka näiteks matkamine ja intensiivne füüsiline töö. Sobib hästi rasvapõletuseks nõrgema füüsilise vormiga tervisesportlastele.